L’accumulo di grasso addominale è un problema serio. Ogni centimetro in più intorno alla vita aumenta le probabilità di morire prematuramente. Uno studio del 2020 pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato che per ogni quattro pollici (10 cm) di grasso addominale in più, le probabilità di mortalità precoce aumentano dell’11 per cento.

Nonostante ciò, non tutto il grasso è uguale e nemmeno tutto è dannoso per la salute. È importante avere una percentuale sana di grasso corporeo. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, per le donne di età compresa tra i 40 e i 59 anni, la composizione media di grasso dovrebbe essere tra il 23 e il 33 per cento del peso corporeo totale. Per gli uomini, la percentuale è tra l’11 e il 21 per cento. Le donne di età compresa tra i 60 e i 79 anni dovrebbero avere tra il 24 e il 35 per cento di grasso corporeo, mentre gli uomini dovrebbero avere tra il 13 e il 24 per cento.

Il grasso corporeo può essere classificato in diversi tipi: grasso bruno, grasso bianco, grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso bruno, detto anche tessuto adiposo bruno (BAT), aiuta il corpo a bruciare il grasso bianco (tessuto adiposo bianco). Ciò è possibile perché il BAT contiene cellule che contengono mitocondri, strutture subcellulari produttrici di energia che convertono le calorie in energia sotto forma di calore. Il grasso bruno ci mantiene al caldo quando fa freddo.

Il grasso bianco è semplicemente una riserva di energia. Il grasso addominale è grasso bianco e può essere classificato come grasso sottocutaneo o grasso viscerale a seconda di come e dove viene accumulato.
Il grasso sottocutaneo è il grasso molle e flessibile che si può vedere e afferrare. È generalmente il tipo di grasso che notiamo quando guardiamo allo specchio ed è quindi quello di cui le persone sono più ansiose di perdere. Si trova sotto la pelle, sopra il muscolo.

Nonostante i livelli normali di grasso siano salutari, troppo grasso può avere gravi conseguenze sulla salute. Uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Medicine ha dimostrato che all’aumentare del grasso sottocutaneo nella parte superiore del corpo, aumenta anche la pressione sanguigna, l’indice di massa corporea (BMI) e la glicemia a digiuno (un indicatore del rischio di diabete), mentre il colesterolo buono, che aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo, diminuisce.

Il grasso viscerale si accumula nella cavità addominale, circondando gli organi interni ed è più comune negli uomini. È anche una forma di grasso bianco ed è significativamente più pericoloso del grasso sottocutaneo, soprattutto se accumulato in grandi quantità. È stato collegato a malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, Alzheimer, e cancro, come il cancro del colon e della prostata, nonché a malattie del fegato grasso non alcoliche, che possono causare infiammazione e cicatrici. Perturba gli ormoni e le sostanze chimiche in modi che gli studiosi stanno ancora cercando di capire.

Preoccupante è il fatto che le persone di aspetto normale o addirittura magro possono comunque accumulare livelli pericolosi di grasso interno. I metodi tradizionali di misurazione del peso, come l’indice di massa corporea (BMI), non sono efficaci. L’unico modo veramente accurato per misurarlo è mediante tecniche di imaging come la Dexa, la risonanza magnetica, la tomografia computerizzata e i raggi X.

L’obesità è la seconda causa prevenibile di cancro dopo il fumo. Uno studio del 2017 ha scoperto che una proteina rilasciata dal grasso può far diventare le cellule non cancerose cancerose, e che il grasso intorno allo stomaco rilascia ancora più di questa proteina rispetto ad altri tipi di grasso.

Come perdere il grasso addominale? Oltre alle “scorciatoie” come la liposuzione, la chirurgia gastrica e i farmaci per la perdita di peso, il modo più efficace per ridurre naturalmente il grasso addominale è “bruciarlo” attraverso la riduzione delle calorie e l’attività fisica.

Le cellule di grasso sono depositi di energia in eccesso che vengono depositati nel corpo secondo un pattern determinato dalla genetica. Gli uomini tendono ad accumulare grasso intorno all’addome, mentre le donne tendono ad accumularlo intorno ai fianchi, alle cosce e ai glutei.

La combustione del grasso, nota anche come ossidazione del grasso, inizia quando le riserve di energia nel flusso sanguigno, chiamate glicogeno, iniziano a diminuire. Vengono rilasciati ormoni dal cervello che stimolano le cellule adipose a rilasciare i pacchetti di energia che contengono. Queste molecole di acidi grassi passano nel flusso sanguigno, dove vengono assorbite dai muscoli, dai polmoni e dal cuore. Gli acidi grassi vengono poi scomposti e l’energia immagazzinata in essi viene utilizzata per alimentare l’attività fisica.

È possibile mirare al grasso addominale? Anche se non è possibile ridurre il grasso in una specifica area del corpo, ci sono modi per ridurre il grasso corporeo complessivo e, di conseguenza, il grasso addominale. Ma non esiste una soluzione unica per tutti. Sebbene l’esercizio fisico giochi un ruolo chiave nella perdita di grasso, qualsiasi programma di riduzione del grasso dovrebbe concentrarsi soprattutto sull’alimentazione e sulla riduzione dell’apporto calorico per essere efficace.

“Non puoi compensare una cattiva dieta con l’esercizio fisico”, spiega Fraser Smith, uno scienziato dello sport e fondatore dello studio Vive Fitness EMS di Londra. “In definitiva, l’unico modo per ridurre il grasso addominale e il grasso corporeo complessivo è attraverso l’alimentazione e il consumo di calorie. Se riduci l’apporto calorico complessivo, migliora le scelte alimentari e aumenta il consumo di energia, perderai quel grasso ostinato”.

La regola generale è bruciare più calorie di quante ne si consumano, afferma Smith. Il modo migliore per farlo per coloro che partono da un livello di fitness più basso è apportare cambiamenti graduati allo stile di vita.

“Se riesci a bruciare un po’ di calorie in più tramite l’esercizio fisico e a consumarne un po’ meno, alla fine inizierà a funzionare in modo sano e sostenibile, perché è importante fare qualcosa che sia gestibile e sostenibile. Se segui solo un programma di esercizio intensivo di quattro o cinque settimane e poi ti fermi, c’è il rischio che le vecchie abitudini tornino e inevitabilmente riprenderai il grasso. Fai cambiamenti abituali nel tuo stile di vita per risultati duraturi”.

Anche Nick Johnson, un personal trainer presso i David Lloyd Clubs, concorda: “In genere le persone decidono improvvisamente a 40, 50 o 60 anni che devono fare qualcosa per la loro salute e iniziano con grande slancio facendo molte lezioni, corse o sessioni in palestra, che va bene per i primi giorni, o forse anche per le prime settimane, finché il loro corpo non inizia a cedere e smettono o si fanno male.

“Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo, invece di cercare di fare il massimo subito, prova a fare dei cambiamenti gradualmente”.

Domande frequenti sull’accumulo di grasso addominale:

1. Quali sono le conseguenze del grasso addominale in eccesso?
L’accumulo di grasso addominale in eccesso è associato ad un aumento delle probabilità di morire prematuramente e può causare gravi conseguenze sulla salute come pressione sanguigna elevata, aumento dell’indice di massa corporea (BMI), livelli alti di glicemia a digiuno e diminuzione del colesterolo buono. Inoltre, il grasso viscerale può essere correlato a malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, Alzheimer, cancro del colon e della prostata e malattie del fegato grasso non alcoliche.

2. Quali sono i diversi tipi di grasso corporeo?
Il grasso corporeo può essere classificato in diversi tipi: grasso bruno, grasso bianco, grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso bruno contribuisce a bruciare il grasso bianco e ci aiuta a mantenere il caldo quando fa freddo. Il grasso bianco è una riserva di energia, mentre il grasso sottocutaneo è il grasso che si può vedere e afferrare ed è generalmente quello di cui le persone sono più ansiose di perdere. Il grasso viscerale si accumula nella cavità addominale e circonda gli organi interni.

3. Qual è il modo più efficace per ridurre il grasso addominale?
Per ridurre naturalmente il grasso addominale, il metodo più efficace è “bruciarlo” attraverso una combinazione di riduzione delle calorie e attività fisica. È importante concentrarsi sull’alimentazione e sulla riduzione dell’apporto calorico in modo da bruciare più calorie di quelle che si consumano. Anche l’esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella perdita di grasso complessivo. È consigliabile apportare cambiamenti graduali allo stile di vita per risultati duraturi.

4. È possibile mirare al grasso addominale per ridurlo?
Non è possibile ridurre specificamente il grasso in una sola area del corpo. Tuttavia, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo e, di conseguenza, anche il grasso addominale. Concentrarsi sull’alimentazione e sulla riduzione dell’apporto calorico è cruciale. L’esercizio fisico può aiutare a bruciare calorie e contribuire alla riduzione del grasso complessivo.

5. Quali sono le criticità dei metodi tradizionali di misurazione del peso?
I metodi tradizionali di misurazione del peso, come l’indice di massa corporea (BMI), non sono efficaci per misurare con precisione il grasso addominale. Tecniche di imaging come la Dexa, la risonanza magnetica, la tomografia computerizzata e i raggi X sono i modi più precisi per misurare il grasso addominale.

Link correlati:
American Journal of Clinical Nutrition
British Medical Journal