Melatonina vs Magnesio: quale è migliore per il sonno?

La melatonina è un ormone prodotto dal cervello in risposta all’oscurità, secondo gli Istituti Nazionali di Salute. Aiuta i ritmi circadiani del corpo, noti anche come il tuo orologio interno e avverte il corpo quando è ora di andare a letto, afferma il NIH.
La melatonina può essere utilizzata per “aiutare con il ritardo del sonno, il jet lag, il disturbo del sonno legato al lavoro notturno e a volte l’insonnia”, afferma Harris.
Ma ci sono svantaggi nell’assunzione di troppa melatonina, aggiunge. “Assumere melatonina per dormire, specialmente se ne prendi troppa, può avere effetti collaterali negativi come incubi, sogni vividi, mal di testa e stanchezza”.
Non ci sono prove sufficienti a supporto degli integratori di magnesio per il sonno
Se hai una carenza di magnesio o non assume a sufficienza il minerale nella tua dieta, gli integratori di magnesio possono potenzialmente aiutarti ad addormentarti, ha detto Harris a CNBC nel luglio 2023. Eppure, “non è la panacea che molte persone dicono che sia”, ha aggiunto.
Gli integratori di magnesio sono ottimi per rilassare i muscoli e “possono aiutare a alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo”, dice Harris. “La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione che provoca sensazioni scomode nelle gambe durante tutta la notte”.
Prendere il magnesio prima di dormire può aiutarti a rilassarti, aggiunge, ma “attualmente non ci sono sufficienti ricerche sul magnesio e il sonno per suggerirlo come aiuto al sonno”.
Alcuni potenziali effetti collaterali degli integratori di magnesio sono diarrea, irregolarità del battito cardiaco e problemi renali, ha detto Harris a CNBC nel luglio 2023.

Segui la via naturale per un sonno migliore

“Prima di assumere magnesio o melatonina per il sonno, è importante stabilire un’igiene del sonno adeguata e le abitudini corrette”, afferma Harris.
Le buone abitudini per il sonno includono:

Mantenere un programma di sonno regolare
Stare lontano dai dispositivi elettronici prima di dormire
Dare priorità al relax prima di addormentarsi
Evitare la caffeina almeno otto ore prima di dormire

Questo “può essere utile per aumentare la produzione naturale di melatonina del corpo, rendendo così più facile addormentarsi”, osserva Harris.
Se desideri aumentare il consumo di melatonina o magnesio nella tua dieta per vedere se ti aiutano a dormire meglio dopo aver provato questi passi, prova prima gli alimenti anziché gli integratori, suggeriscono Harris e altri esperti.
La ricerca mostra che questi alimenti sono ricchi di melatonina:

Noci, in particolare noci, mandorle e nocciole
Salmone
Uova
Ciliegie amare
Latte di mucca

Harvard Health Publishing e Harris affermano che questi alimenti contengono dosi naturali di magnesio:

Spinaci
Burro di arachidi
Mandorle
Uova
Latte
Alcuni yogurt
Fagioli rossi
Banane
Fiocchi di crusca
Patate al forno (con la buccia)

Harris suggerisce che i suoi pazienti prendano uno yogurt senza zucchero con mandorle o burro di arachidi di notte per dormire meglio: “Dico sempre alle persone circa un’ora prima di andare a letto. La combinazione di proteine ​​e carboidrati può essere utile per alcune persone”.

FAQ

Cosa è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dal cervello che regola i ritmi circadiani del corpo e segnala al corpo quando è ora di andare a letto. Viene spesso utilizzata come aiuto per il sonno, ma l’assunzione eccessiva può causare effetti collaterali come incubi, sogni vividi, mal di testa e stanchezza.

Cosa sono gli integratori di magnesio?
Gli integratori di magnesio sono prodotti che forniscono al corpo una maggiore quantità di magnesio. Questi integratori possono aiutare a rilassare i muscoli e alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo. Tuttavia, possono causare effetti collaterali come diarrea, irregolarità del battito cardiaco e problemi renali.

Quali sono le buone abitudini per il sonno?
Le buone abitudini per il sonno includono mantenere un programma di sonno regolare, evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, dedicare del tempo al relax prima di addormentarsi e evitare la caffeina almeno otto ore prima di dormire. Seguire queste abitudini può aiutare a migliorare la produzione naturale di melatonina del corpo e facilitare il sonno.

Ci sono alimenti che possono aiutare con il sonno?
Sì, ci sono alcuni alimenti ricchi di melatonina e magnesio che possono aiutare con il sonno. Alcuni alimenti ricchi di melatonina includono noci, salmone, uova e latte di mucca. Alcuni alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, burro di arachidi, mandorle, uova, latte, yogurt, fagioli rossi, banane, fiocchi di crusca e patate al forno con la buccia.

Quali sono gli effetti collaterali di assumere melatonina o integratori di magnesio?
L’assunzione eccessiva di melatonina può causare effetti collaterali come incubi, sogni vividi, mal di testa e stanchezza. Gli integratori di magnesio possono causare effetti collaterali come diarrea, irregolarità del battito cardiaco e problemi renali. Prima di assumere qualsiasi integratore, è importante consultare un medico.

Link correlati:
Informazioni sulla melatonina
Articoli del Harvard Health Publishing sul sonno