Gli esperti spesso affermano che 10.000 passi al giorno sono la misura ideale per uno stile di vita sano, ma raggiungere questo obiettivo può essere una sfida. Ma sono davvero necessari 10.000 passi al giorno? E ne bastano 5.000?
Camminare 10.000 passi al giorno è spesso considerato lo standard d’oro per uno stile di vita sano. Numerosi studi hanno dimostrato che uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità, cancro del colon, ipertensione e depressione, solo per citarne alcuni. Quindi qualsiasi forma di esercizio può ridurre questi rischi, ma camminare ha il vantaggio di essere accessibile, versatile e semplice.
Ma quanto è necessario camminare per ottenere questi benefici? “Dipende davvero dai tuoi obiettivi di salute e dalle tue abitudini”, afferma Thijs Eijsvogels, professore associato in fisiologia dell’esercizio presso il Centro Medico dell’Università Radboud nei Paesi Bassi. “Aggiungere 1.000 passi alla tua routine quotidiana, corrispondenti a circa 10 minuti di camminata veloce, potrebbe ridurre il rischio di mortalità di circa il 15%. Aumentando ulteriormente il numero di passi, si possono ottenere ancora più benefici per la salute. Quindi ogni passo conta!”
Non tutti però hanno il tempo o l’energia per raggiungere questi obiettivi. Inoltre, una ricerca condotta dal laboratorio di Eijsvogels ha dimostrato che oltre un certo numero di passi, non ci sono significativi aumenti dei benefici per la salute (oltre a bruciare più calorie). “Il numero di passi da raggiungere può dipendere da molti fattori, come l’età e lo stato di salute, ma abbiamo scoperto che le riduzioni dei rischi di mortalità si verifica a 8.800 passi al giorno e per gli eventi cardiovascolari a 7.100 passi al giorno”, afferma Eijsvogels. “Quindi questi numeri potrebbero essere considerati come obiettivo per ottenere il massimo da uno stile di vita fisicamente attivo”.
Inoltre, oltre al numero di passi, anche il ritmo dei passi ha un impatto sulla salute. “Abbiamo scoperto che, oltre al volume dei passi, anche la frequenza dei passi (cioè il numero di passi al minuto) influenza in modo indipendente i risultati per la salute”, afferma Eijsvogels. “Quindi si può ridurre il rischio di mortalità non solo aumentando il numero di passi, ma anche aumentando l’intensità della camminata pur mantenendo lo stesso numero di passi al giorno”.
Va detto che i passi non sono l’unico modo per rimanere fisicamente attivi. “Ci sono anche attività come nuotare e fare bicicletta che non vengono sempre registrate dai contapassi, ma che comunque sono minuti di attività fisica nella tua giornata”, dice John Ford, fisiologo dell’esercizio certificato dalla American College of Sports Medicine.
Quindi, 5.000 passi al giorno sono sufficienti? “Di solito consiglio di non limitarsi a 5.000 passi al giorno, principalmente perché significa che il tempo passato seduti durante la giornata è troppo elevato”, afferma Ford. “Tuttavia, è importante riconoscere che non tutto è assoluto. 5.000 passi di esercizio ad alta intensità possono comunque fornire ottimi benefici per la salute”.
Secondo le metriche ufficiali, meno di 5.000 passi al giorno sono considerati uno stile di vita “sedentario”. Ma uno studio pubblicato nell’European Journal of Preventive Cardiology ha dimostrato che una riduzione della mortalità può essere osservata già con 4.000 passi al giorno, mentre una riduzione del rischio cardiovascolare si verifica dopo soli 2.337 passi al giorno.
Eijsvogels aggiunge che, sebbene il suo gruppo abbia riscontrato i benefici massimi per la salute tra i 7.500 e gli 8.500 passi, il suo studio ha comunque rilevato significative riduzioni dei rischi anche con soli 2.500 passi al giorno. “Abbiamo scoperto che da 2.500 a 2.700 passi al giorno si associano a una riduzione del rischio di mortalità e eventi cardiovascolari dell’8% e dell’11% rispetto a un gruppo di riferimento con 2.000 passi al giorno”, afferma. “Quindi la dose minima di passi al giorno è di 2.500, con ulteriori riduzioni dei rischi con passi aggiuntivi”.
Ma seguono i loro stessi consigli Eijsvogels e Ford? “Di solito cammino tra i 7.000 e i 9.000 passi al giorno, a seconda delle mie routine”, afferma Eijsvogels. “Se vado in bicicletta invece di prendere il treno per andare al lavoro, in genere faccio un po’ meno passi (anche se il volume di esercizio giornaliero è più alto). Inoltre, quando lavoro da casa cerco di aumentare il mio livello di attività, facendo una passeggiata durante la pausa pranzo, facendo riunioni online stando in piedi e portando i bambini a scuola in bicicletta”.
Ford aggiunge: “Cerco di fare in media circa 10.000 passi al giorno nel corso di una settimana. Ho notato che nei giorni in cui esco di più, incontro amici, esploro la città e partecipo a eventi, raggiungo facilmente i miei obiettivi di passi. Nei giorni in cui faccio solo pochi allenamenti in palestra, spesso mi rendo conto di non raggiungere i 10.000 passi”.
Raggiungere i tuoi passi non deve nemmeno implicare lasciare la casa. Ad esempio, una semplice pedana per camminare sotto la scrivania può consentirti di fare passi mentre partecipi a riunioni o guardi Netflix. “Il segreto è cercare di essere più sociali, camminando per i tuoi incarichi quotidiani”, conclude Ford.
Domande frequenti:
1. Qual è il numero ideale di passi al giorno per uno stile di vita sano?
2. Quali sono i benefici di camminare?
3. A quanti passi al giorno si riduce il rischio di mortalità?
4. Cosa dicono gli esperti sulla frequenza dei passi?
5. Camminare è l’unico modo per rimanere fisicamente attivi?
6. Sono sufficienti 5.000 passi al giorno?
7. Qual è la soglia per uno stile di vita “sedentario”?
8. Quali riduzioni dei rischi si osservano con un numero minimo di passi al giorno?
9. Qual è la dose minima di passi al giorno per ottenere benefici per la salute?
10. I ricercatori seguono i loro stessi consigli?
Termini e gergo:
1. Passi al giorno: numero di passi che una persona compie durante una giornata.
2. Stile di vita sedentario: uno stile di vita caratterizzato da poco movimento e attività fisica.
3. Malattie croniche: malattie a lungo termine che richiedono gestione e trattamento costanti.
4. Mortalità: tasso di decessi all’interno di una popolazione in un determinato periodo di tempo.
5. Eventi cardiovascolari: problemi di salute relativi al cuore e ai vasi sanguigni.
6. Intensità: livello di sforzo fisico durante un’attività.
7. Rischi per la salute: probabilità di sviluppare malattie o problemi di salute.
8. Attività fisica: qualsiasi movimento del corpo che richiede un dispendio energetico.
9. Palestra: luogo in cui esercitarsi e svolgere attività fisica.
10. Dose minima: il livello minimo di un determinato fattore necessario per ottenere un risultato desiderato.
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