La salute del nostro cervello è profondamente influenzata dal cibo che mangiamo, compreso il rischio di sviluppare l’Alzheimer. Come neuroscienziata laureata ad Harvard, mi sento di raccomandare spesso la dieta MIND (Intervento Mediterraneo-DASH per il Ritardo Neurodegenerativo), studiata per ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.
Gli alimenti comuni della dieta MIND comprendono frutti di bosco, verdure a foglia verde, verdure, noci, legumi, cereali integrali, pesce e carne bianca. Non è necessario seguire questa dieta alla lettera per ottenere risultati. Uno studio ha dimostrato che le persone che la seguivano in modo moderato hanno ridotto il rischio di Alzheimer del 37%.
Ecco cosa cerco di mangiare ogni giorno per migliorare la salute del mio cervello:
1. Proteine magre
Assumere cibi ricchi di grassi saturi può contribuire all’aumento del colesterolo, della pressione sanguigna, del diabete, dell’obesità e delle malattie cardiache, tutti fattori di rischio modificabili per l’Alzheimer. Studi hanno dimostrato anche che coloro che consumano regolarmente carne rossa mostrano un maggior declino cognitivo. Ho sostituito la carne rossa con una varietà di proteine magre come salmone, tonno, uova e tofu, che sono ottime fonti di vitamina B e vitamina D, nutrienti fondamentali per combattere la demenza.
2. Cereali integrali
Invece del pane e del riso bianco processato, mangio regolarmente pane integrale, riso integrale e quinoa, che sono ottime fonti di vitamina B. Uno studio recente ha rivelato che coloro che consumano due porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio ridotto del 40% di sviluppare l’Alzheimer.
3. Verdure a foglia verde
Sono una grande fan di verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio, che sono ricche di nutrienti benefici per il cervello come la luteina, il beta-carotene e l’acido folico. Mangio insalate quasi tutti i giorni e una delle mie ricette preferite include verdure a foglia verde, pomodori arrostiti, avocado, olive nere e pistacchi. Un’altra insalata che adoro è a base di verdure a foglia verde, semi di melograno, tofu saltato in padella con olio d’oliva, mele, mirtilli rossi e noci. Preparo una semplice salsa a base di olio d’oliva, sale e limone, talvolta aggiungendo senape di Digione e miele o aceto.
4. Noci e semi
Noci, semi e oli vegetali come l’olio di semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere sane le cellule cerebrali e riducono l’infiammazione. È importante assumere a sufficienza acidi grassi omega-3 perché il nostro corpo non li produce autonomamente. Gli smoothie sono un modo delizioso per incorporare più noci e semi nella tua dieta. Mi piace mescolare un cucchiaino di semi di chia, un cucchiaino di semi di lino, un cucchiaio di burro di arachidi (solo arachidi, senza zuccheri o oli aggiunti), una manciata di spinaci o cavolo riccio, una banana, uno spicchio di limone e latte di avena.
Come adattare la dieta MIND al tuo stile di vita
Esistono molte diete che sembrano contraddirsi reciprocamente. Molte di esse si concentrano sulla restrizione e sulla privazione, che spesso risultano insostenibili. Pertanto, penso che la dieta MIND debba essere considerata come un menu, non come una dieta rigida. È un’approccio alimentare in cui possiamo scegliere tra una varietà di cibi deliziosi che sono ottimali per la salute cerebrale e proteggono contro il declino cognitivo, mettendo in secondo piano gli alimenti meno benefici. Non dovrebbe sembrare un regime di 30 giorni che si abbandona al giorno 31. Idealmente, questa dieta può diventare un modello costante e uno stile di vita.
Lisa Genova è una neuroscienziata e autrice di “Remember: The Science of Memory and the Art of Forgetting”. Si è laureata al Bates College in biopsicologia e ha conseguito un dottorato di ricerca in neuroscienze presso l’Università di Harvard. Viaggia in tutto il mondo per parlare di salute cerebrale, memoria e malattie neurologiche.
Non perderti:
FAQs sulla dieta MIND per la salute del cervello
1. Cosa è la dieta MIND?
La dieta MIND (Intervento Mediterraneo-DASH per il Ritardo Neurodegenerativo) è uno schema alimentare studiato per ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età e di sviluppare l’Alzheimer.
2. Quali alimenti sono raccomandati nella dieta MIND?
Gli alimenti comuni nella dieta MIND includono frutti di bosco, verdure a foglia verde, verdure, noci, legumi, cereali integrali, pesce e carne bianca.
3. È necessario seguire la dieta MIND alla lettera per ottenere risultati?
Non è necessario seguire la dieta alla perfezione. Uno studio ha dimostrato che anche un moderato seguito della dieta MIND può ridurre il rischio di Alzheimer del 37%.
4. Quali proteine sono consigliate nella dieta MIND?
Si consiglia di sostituire la carne rossa con proteine magre come salmone, tonno, uova e tofu, che sono ottime fonti di vitamina B e vitamina D, nutrienti fondamentali per combattere la demenza.
5. Quali sono le alternative ai cereali raffinati nella dieta MIND?
Si consiglia di consumare pane integrale, riso integrale e quinoa, che sono ottime fonti di vitamina B e possono ridurre il rischio di Alzheimer del 40%.
6. Quali verdure a foglia verde sono benefiche per il cervello?
Verdure come gli spinaci e il cavolo riccio sono ricche di nutrienti benefici per il cervello come la luteina, il beta-carotene e l’acido folico.
7. Come incorporare noci e semi nella propria dieta?
Noci, semi e oli vegetali come l’olio di semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere sane le cellule cerebrali. Gli smoothie sono un modo delizioso per incorporare più noci e semi nella dieta.
8. Come adattare la dieta MIND al proprio stile di vita?
La dieta MIND deve essere considerata come un menu, non come una dieta rigida. È un’approccio alimentare che offre una varietà di cibi deliziosi ottimali per la salute cerebrale. Dovrebbe essere uno stile di vita costante.
Per ulteriori informazioni:
– https://www.mind-diet.nl
– https://www.alz.org
– https://www.who.int